睡眠の質を上げる方法

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悩み：日中眠い！！

ITエンジニアで、一日中デスクワークを行なっております。

最近の悩みは、日中眠たくなり仕事が集中できないことです。

解決方法を教えてください。

国民健康・栄養調査報告によると、日本人の７割の人は、睡眠に何かしらの問題や不満を抱えていると回答しているので、ほとんどの人が思っていることでしょう。

仕事に集中できないことは、睡眠不足の問題の一つに過ぎません。

睡眠の質をあげ、睡眠不足の問題を克服できれば、

・疲労回復/病気予防

・ストレス解消、仕事等のパフォーマンス向上

・成長ホルモンの分泌、アンチエイジング

・記憶の定着とアウトプット

・ダイエット

の効果を得ることができます。

それでは、前置きが長くなりましたが、効果検証済みの解決方法をご紹介いたします。

解決方法：睡眠の質を上げる方法

ポイント①：ぬるめのお湯に入浴する

私個人的な経験より、”お風呂に入って寝た日”　と　”シャワーだけで済ませた日”　の睡眠の質が明らかに違います。次の日の一日のパフォーマンスが明らかに変わって生産性が向上します。また、黄金の90分（睡眠し始めて最初の90分）に深い睡眠をとることで、睡眠の質を向上させることができることが明らかになっています。（本参考）

そのためには、体温を下げなければならず、人間のホメオスタシスという性質を生かして、お風呂に入浴して一度体温を上げると、下げようとするので、お風呂に入ることが重要です。ぜひ、お風呂に入る習慣をつけておきましょう。

ポイント②：朝の散歩

朝、散歩をすることで、セロトニンという脳内物質が分泌される。セロトニンは、睡眠を促してくれるメラトニンを作る材料となるため、朝散歩をすることで、睡眠の質を向上させます。通勤などで、習慣として織り込むことができそうであれば、ぜひ取り組んでみましょう。

ポイント③：運動をする

運動は健康的な睡眠に影響を与える一つだと言われております。運動をすることで体が疲れ、深い睡眠につながるため、睡眠の質を向上させることがあります。就寝2,3時間前に運動をすることで、就寝前に体温を下げることができるため、睡眠の質を上げることができます。

ポイント④：ブルーライトをカットする

ブルーライトを夜間に見ると、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌が遅れ、入眠が遅くなる可能性があります。そのため、以下の対策が必要です。

①スマートフォンやコンピューターの画面のブルーライトを軽減するアプリや設定を使用する。

②寝る1〜2時間前に、明るい画面を見る時間を制限する。

ポイント⑤：寝室の電灯を消す

ブルーライトをカットするのと同様に、寝室の明かりは深い睡眠サイクルに入りにくくなり、睡眠の質を低下させる可能性があります。

ポイント⑥：ホットアイマスクをつけて寝る

ホットアイマスクをつけることで、何よりも周りの情報を遮断できます。

また、ラベンダーなどの香りを含むホットアイマスクはリラックス効果があり、

メラトニンの分泌を促進し、より良い睡眠をサポートする可能性があります。

ポイント⑦：就寝前のカフェインの摂取を控える

カフェインの効果は、摂取後にピークに達して、半減期は約３〜５時間と言われてます。就寝前にカフェインを摂取するのは抑えるようにしましょう。

ポイント⑧：寝具の最適化をする

枕は、呼吸がしやすく、頭部をきちんと支えてくれるだけの弾性があって、発汗に備え吸湿性・放湿性の良い素材を選ぶことが大事です。マットレスや敷き布団は、適度な硬さが必要です。掛け布団は、過剰な放熱・発汗による低体温を防ぐこと、さらに寝ている間にかく汗を吸収して透過させる吸湿性・放湿性があることが重要です。

睡眠は人生の3分の1です。この記事を読んで実践していただき、睡眠の質を上げることで、生活の質も向上し、色んなことにチャレンジしてほしいです。