【早見表】各栄養素の働きと食品例のまとめ

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はじめに

五大栄養素について

五大栄養素の概略

五体栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのことです。

＜体への働きに対する栄養素とその栄養素が不足した場合の症状＞

働き	栄養素	不足時の症状（例）
エネルギー源となる	炭水化物 タンパク質 脂質	・倦怠感（脳と体） ・成長や修復の遅延
体の組織をつくる	タンパク質 脂質 ミネラル	・筋肉の弱体化 ・皮膚の乾燥
体の調子を整える	ビタミン ミネラル	・免疫力が低下 ・骨の弱体化 ・集中力の低下

＜各栄養素における一般食品（例）＞

栄養素	一般食品(例)
炭水化物	・穀物 ・豆類 ・野菜、果物 ・乳製品
タンパク質	・豆類 ・野菜 ・乳製品 ・肉類 ・魚介類 ・卵
脂質	・豆類 ・乳製品 ・肉類 ・魚介類 ・油脂
ビタミン	・野菜、果物 ・肉類
ミネラル	・豆類 ・野菜 ・乳製品 ・魚介類

炭水化物

＜食物繊維の働きと一般食品例＞

栄養素	働き	一般食品(例)
水溶性食物繊維	・便を柔らかくする ・便やオナラの悪臭を防ぐ	・納豆 ・果物 ・海藻
不溶性食物繊維	・便を固くする ・便やオナラの悪臭を防ぐ	・大豆 ・さつまいも ・きのこ類 ・ごぼう

タンパク質

　脂質

脂質の性質を決めるのは脂肪酸とよく言われます。脂肪酸には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

＜飽和脂肪酸の種類と各働きおよび一般食品例＞

栄養素	働き	一般食品(例)
長鎖・短鎖脂肪酸	体脂肪になりやすい	・肉類の油 ・バター ・海藻
中鎖脂肪酸	・胃に負担がかからない ・体脂肪になりにくい	・ココナッツオイル ・パームオイル

＜不飽和脂肪酸の種類と各働きおよび一般食品例＞

栄養素	働き	一般食品(例)
オメガ９	取りすぎると肥満の原因になる	・オリーブ油 ・サラダ油
オメガ６	・血中コレステロールを減少させる作用を持つ ・取りすぎはHDLコレステロールが減少する	・レバー ・卵白
オメガ３	・中性脂肪を減らす ・血中LDLコレステロール減らす	・青魚の油脂

　ビタミン

さあ、ビタミンについて種類が多くて気が滅入りそうですが、あなたにとって重要そうな栄養素だけでも確認してみましょう。

栄養素	働き	一般食品(例)
ビタミンA	・疲れ目 ・免疫維持 ・皮膚、爪の健康維持	・レバー ・うなぎ ・にんじん
ビタミンD	・骨や歯の健康維持 ・筋力維持	・紅シャケ ・さんま ・しらす干し
ビタミンE	・美肌効果 ・疲労改善	・アーモンド ・かぼちゃ
ビタミンK	・血液凝固作用	・おかひじき ・納豆
ビタミンB1	・夏バテ予防 ・疲労回復	・豚ひれ ・豚もも ・大豆
ビタミンB2	・脂質の代謝 ・口内炎予防	・豚レバー ・ブリ
ナイアシン	・美肌効果 ・血行促進	・たらこ ・カツオ ・とりむね
ビタミンB6	・脂肪肝の予防	・バナナ ・カツオ
ビタミンB12	・代謝促進	・牡蠣 ・アサリ ・レバー
葉酸	・口内炎予防	・アボカド ・枝豆
パントテン酸	・免疫力向上 ・抗ストレス作用	・レバー ・子持ちカレイ
ビオチン	・筋肉痛の緩和	・牛レバー ・大豆
ビタミンC	・美肌効果 ・疲労回復 ・抗ストレス作用	・柿 ・赤ピーマン ・グレープフルーツ

 

　ミネラル

 

栄養素	働き	一般食品(例)
ナトリウム	・疲労回復 ・血圧を上昇させる	・イカの塩辛 ・薄口醤油
塩素	・消化促進	・ハム ・梅干し
リン	・成長促進 ・丈夫な骨や歯を形成	・マグロ ・カツオ ・牛乳
カリウム	・むくみ解消 ・塩分排泄 ・筋肉収縮をサポート	・アボカド ・バナナ
カルシウム	・骨や歯を強化 ・精神安定	・牛乳 ・木綿豆腐
鉄	・免疫機能維持 ・血液中の酸素運搬	・レバー ・アサリ ・ひじき
亜鉛	・遺伝情報の伝達 ・細胞の形成	・牡蠣 ・納豆 ・うなぎ
銅	・骨や歯の強化 ・コラーゲンの生成に関与	・牛レバー ・イイダコ ・納豆
マンガン	・抗酸化作用 ・抗がん作用	・クリ ・玄米ご飯 ・落花生
ヨウ素	・甲状腺ホルモンの主成分	・利尻昆布 ・わかめ
セレン	・抗酸化作用 ・抗がん作用	・カツオの刺身 ・マグロ ・たらこ
マグネシウム	・体温維持 ・骨の健康維持 ・血圧の調整	・大豆 ・アーモンド ・ひじき ・ほうれん草
クロム	・糖尿病予防 ・高血圧予防	・アサリ ・ひじき ・ホタテ
モリブデン	・尿酸の代謝	・納豆 ・枝豆
硫黄	・骨、皮膚、爪の生成に関与	・卵 ・チーズ
コバルト	・赤血球の生成に関与	・牛レバー ・いくら ・はまぐり

機能性成分

ポリフェノール

ポリフェノールは、強力な抗酸化作用が特徴です。アンチエイジングにおすすめの機能成分です。

栄養素	働き	一般食品(例)
アントシアニン	・視力回復効果	・ベリー類 ・なす ・梅干し
グルタミン	・肝臓の機能強化	・マスタード ・しょうが
カテキン	・抗菌作用 ・コレステロール値の低下	・緑茶 ・紅茶
クロロゲン酸	・糖尿病発症リスク減 ・血圧低下	・コーヒー
ショウガオール	・胃液の分泌 ・めまい改善	・しょうが
イソフラボン	・動脈硬化 ・冷え症予防	・大豆 ・大豆製品
セサミン	・血圧低下 ・コレステロール値の低下	・ごま
ヘスペリジン	・コレステロール値の低下 ・冷え症予防	・温州みかん ・はっさく

カロテノイド

栄養素	働き	一般食品(例)
β-カロテン	・夜間の視力の維持 ・皮膚や粘膜の維持	・にんじん ・かぼちゃ ・ほうれん草
リコピン	・悪玉コレステロールの酸化抑制 ・血流改善	・トマト ・すいか ・ピンクグレープフルーツ
アスタキサンチン	・抗酸化作用	・えび ・かに ・鮭
ルテイン	・眼の健康維持	・緑黄色野菜 ・卵黄
β-クリプトキサンチン	・高血圧予防 ・糖尿病予防 ・動脈硬化予防 ・骨粗鬆症予防 ・美肌効果	・温州みかん ・ぽんかん
カプサンチン	・動脈硬化予防 ・がん抑制 ・脂肪燃焼促進	・唐辛子

その他の機能性成分

栄養素	働き	一般食品(例)
カフェイン	・眠気 ・倦怠感 ・頭痛	・コーヒー ・レッドブル
カプサイシン	・発汗 ・強心作用を促進	・唐辛子
クエン酸	・疲労回復効果	・梅干し ・カボス ・シークワーサー
グルコン酸	・ビフィズス菌を増やす	・ハチミツ ・大豆 ・米
クロロフィル	・便秘予防 ・口臭予防	・ほうれん草 ・小松菜 ・ブロッコリー
ナットウキナーゼ	・血栓を溶かす	納豆
レシチン	・コレステロール低下 ・中性脂肪低下	・卵黄 ・大豆